Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем , что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы , растраченные во время бодрствования.
Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов , необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин , один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами :

стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов . Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом . Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту . Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули , то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления :

лягте на спину;
закройте глаза и расслабьте мышцы;
вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Как получить крепкий здоровый сон? Сон должен быть в полной темноте. Даже приглушенный свет ночника или электронных часов в комнате может помешать правильному отдыху, нарушая выработку мелатонина и серотонина.

Почему я плохо сплю или что делать, когда не спится ночью?

Закройте дверь спальни, занавесьте окна плотными шторами, наденьте маску для сна, защищающую глаза от любого света. Маску для сна можно сделать своими руками или купить в магазине.

В спальне должно быть прохладно. Наилучшая температура для хорошего спокойного сна – не более 20-21 градусов по Цельсию. Проветривайте спальню, спите с приоткрытым окном. В жаркое время года можно включить кондиционер.

Перед тем, как ложиться спать выключайте бытовые приборы из сети – возникающие электромагнитные поля так же могут негативно влиять на качество сна у чувствительных к их воздействию людей.

Не работайте и по возможности не смотрите телевизор в спальне – это помешает вам расслабиться и настроиться на полноценный сон. В идеале спальня должна быть только зоной отдыха.

Все рабочие моменты и просмотр ТВ передач завершайте как минимум за два часа и час до сна соответственно. Телевизионные передачи и работа за компьютером чересчур активизируют мозг – что и мешает быстро расслабиться и заснуть.

Если вы из тех, кто засыпает под ритмично "бубнящий" телевизор, то лучше в таком случае прослушать диск с успокаивающей медитативной музыкой перед сном. Расслабляющее воздействие музыки обеспечит не только быстрое засыпание, но и продолжительный здоровый сон.

Очень хорошо помогает настроиться на сон легкое приятное чтение – журнал, несложный детективный или любовный сюжет. Не читайте только книг, требующих активного осмысления – не перегружайте мозг работой.
Ложитесь в постель не позднее 11 вечера – иначе рискуете проснуться с темными кругами вокруг глаз и в "разбитом" состоянии. Старайтесь придерживаться этого режима постоянно.

Здоровому и спокойному сну помогают легкий массаж, глубокое медитативное дыхание и аромотерапия - вдыхание эфирных масел.

Что еще можно сделать, когда не спится ночью?

Не пейте жидкости как минимум за два часа до сна. Есть же перед сном лучше белковую пищу, но не жирную и не жареную. Можно так же съесть немного фруктов. Такая диета способствует выработке меланина и серотонина во время сна. Сладкое и мучное – плохие спутники отдыха, они вызывают беспокойный прерывистый сон.

Избегайте кофеина и алкоголя. Последний хотя и способен вызвать сонливость, но эффект будет недолгим, и вы будете часто просыпаться или, при более серьезной дозе – проснетесь в "разбитом" состоянии и с головной болью.

Примите теплую ванну перед сном. Она расслабит тело и поможет вам быстрее заснуть и спать спокойнее.
Если у вас мерзнут ноги – наденьте носки в постель. Как вариант, можно положить грелку на ночь.
Физические упражнения, по крайней мере, 30 минут в день помогут улучшить ваш сон. Только не делайте гимнастику непосредственно перед сном.

Почему я плохо сплю ночью?

Причины могут быть разными - постоянный стресс в семье или на работе, переедание вечером, поздний одход ко сну, черезмерно насыщенный образ жизни, употребление небольших, но постоянных доз алкоголя. Но иногда плохой сон вызван неважным состоянием здоровья. Если вышеперечисленные советы не помогли вам справиться с бессонницей – обратитесь к специалисту и пройдите обследование – необходимо выявить и устранить причину недосыпания. А вот самолечением и назначением себе лекарственных препаратов от бессонницы увлекаться не стоит – можно не только навредить себе, но и упустить время для лечения, возможно пока еще несерьезных нарушений сна и здоровья.

Все овцы сосчитаны, а сон так и не пришёл. Решать, что делать, если не спится, приходится каждому второму жителю современного города как минимум раз в месяц. Эпизодические проблемы со сном, хоть и неприятны, всё же быстро проходят сами по себе. Но бессилие перед собственным телом, не желающим отключаться вовремя несколько ночей подряд, приводит в раздражение. Здоровому человеку достаточно нескольких минут, чтобы заснуть. Только где их найти среди офисных тружеников, ворующих у себя время отдыха? Привычный недосып расшатывает суточные ритмы мозга, и бессонница из случайной гостьи становится хроническим заболеванием.

Расстройство сна с точки зрения медицины разделяется на три подвида

• Трудности с засыпанием, возникающие по внешним причинам или из-за какого-либо заболевания.
• Нарушения самого процесса, когда ночные пробуждения обрекают на дальнейшее бодрствование.
• Нарушения дневной активности: апатия, сонливость, повышенная утомляемость, трудности с концентрацией внимания.

Если наблюдаются эти признаки, то пришла пора пересмотреть несерьёзное восприятие физиологической потребности к отдыху. А успех в борьбе с бессонницей обеспечивают последовательные действия, направленные на то, что лишает полноценного сна.

Друзья бессонных ночей

Причины трудностей с засыпанием и самим сном могут быть органического характера.

• Проблемы сна часто возникают у женщин во время гормональной перестройки организма: перед началом месячного цикла, при беременности или климаксе.
• Кроме гормональной причины, рост плода у беременных на позднем сроке мешает комфортно улечься, а затем беспокойный режим жизни новорожденного влияет на структуру сна матери.
• Возрастные изменения в организме приводят к развитию бессонницы у пожилых людей.
• Ребёнок не может уснуть, после слишком активных игр вечером, так как в детстве механизмы торможения нервной системы слабее.
• Отдельные заболевания и их проявления в виде боли, зуда, высокой температуры также мешают спать.

Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и полноценный сон – залог хорошего самочувствия и настроения, активности в течение дня. В результате вы можете продуктивно выполнять свои семейные и профессиональные дела. Однако из-за сумасшедшего ритма жизни практически каждый человек сталкивается с тем или иным расстройством сна. Одним из наиболее популярных является проблемное засыпание. Бывало ли у вас такое, что вроде и спать хотите, но уснуть не можете? Или наоборот – понимаете, что нужно хорошенько выспаться, но сон к вам не идет? Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.

«Сон дает мозгу шанс справиться со своей работой, похихикать над событиями прошедшего дня и насладиться временем «для себя». А. Сет.

Говоря о сне, сомнологи и психологи всегда отмечают, что важно не его количество, а качество. Восстановить душевные (нервные) силы можно даже за несколько часов, если вам удастся полностью расслабиться и отдохнуть во сне.

Проблемы с засыпанием, как правило, вызывают у человека недовольство и напряжение. От этого страдает качество сна, когда тот наконец приходит. Кроме того, подъем не зависит от того, когда вы уснули (работа не ждет), а значит формируется недосыпание. Напомню, что взрослому человеку в среднем нужно 8 часов на сон.

Причины плохого засыпания

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне:

• перенесенного днем эмоционального события (положительного или отрицательного);
• длительного пребывания в эмоциональном напряжении (позитивном или негативном, то есть радость и предвкушение или переживания);
• расстройства пищевых привычек;
• тревожности;
• накопительного недосыпа;
• избыточной физической или интеллектуальной активности перед сном;
• воздействия внешних раздражителей;
• курения и алкоголизма (ровно, как и на фоне попыток бросить вредную привычку);
• болезней и их симптомов.

Начинать коррекцию всегда следует с определения точной причины (причин).

Чем опасен недосып

В результате недосыпа из-за позднего и проблемного засыпания происходят следующие изменения в организме:

• снижается иммунитет;
• нарушается гормональный фон, что чревато развитием ряда заболеваний (например, сахарный диабет, ожирение);
• угнетаются основные свойства психики (внимание, память, зрение);
• снижается работоспособность (интеллектуальная и физическая);
• возникает предрасположенность к психосоматическим заболеваниям (гастрит, проблемы со стулом).

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

• физической активности,
• питания,
• психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

1. Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
2. Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
3. Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
4. Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
5. Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

1. Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
2. Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
3. Сенсорное восприятие блокируется.
4. Снижается метаболизм.
5. Снижается температура тела.
6. Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

1. Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
2. Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на освещения. Так, например, считается, что и свет мешают засыпанию.

Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от которых зависит качество сна.

1. Если у вас нет индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то лучше отдать предпочтение жесткому или средне-жесткому матрасу. Объясню почему: по мнению специалистов, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, улучшается кровоток.
2. Подушку тоже рекомендуется подбирать ортопедическую, согласно собственным предпочтениям и показаниям здоровья.
3. Выбирайте удобную и дышащую одежду для сна или вовсе ложитесь без нее (если есть такая возможность). Доказано, что сон без одежды гораздо качественнее, чем с ней.
4. Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, вероятно, ваше тело продолжает улавливать вибрации, что и отражается на сне. Старайтесь учитывать этот факт.
5. У каждого человека должно быть достаточно места на кровати. Если вы с кем-то делите постель, то не поленитесь купить полноценную двуспальную кровать.
6. Используйте кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не возникнет. Мозг должен быть уверен, что вы планируете именно спать. Также старайтесь не спать в другом месте (на диване, например).
7. Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, прислушивайтесь к ритму своего сердца, подстройте под него дыхание.
8. Перед сном полезно проводить .
9. Старайтесь не нагружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, но не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
10. Неплохо, если последняя трапеза содержит в своем составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
11. Избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером за 4 часа до сна.
12. Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, поговорить с близкими людьми.
13. Старайтесь соблюдать температурный режим в помещении. Оптимальная температура для сна – 15-18 градусов. В ночное время температура тела снижается, и такой показатель ей полностью соответствует.
14. Контролируйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в полной темноте. Определенное значение имеет даже цвет освещения. Подробнее об этом я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
15. Регулярно проветривайте помещение перед сном.
16. За час до сна рекомендуется принимать витаминные добавки (кальций и магний).
17. Полезны вечерние теплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а теплые расслабляют).
18. Можно попробовать пить травяные чаи, например, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
19. Старайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все свои чувства и анализировать, какие из них оказывают пагубное влияние на вас. Затем выясните, в каких ситуациях они возникают, и как с ними можно бороться.
20. Установите режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
21. Найдите свою «отдушину» и хотя бы час в день исключительно своего времени.
22. Планируйте свой день так, чтобы как минимум час перед сном у вас оставался на расслабление. Если вы в панике доделывали домашние дела и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, вероятно, сделать это будет проблематично, так как ваш мозг еще слишком возбужден.
23. В этот час задействуйте все основные чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого свой музыкальный «эликсир»), подберите приятные для вас ароматические свечи, в рацион включайте не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – беспроигрышный вариант), включите в свою жизнь массаж (профессиональный или с помощью аппарата для дома).

Постарайтесь внедрить эти несложные пункты в свою жизнь и, я уверена, улучшения не заставят себя ждать.

Дополнительно хочу отметить, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, или другими психологическими проблемами, то требуется более детальная проработка ситуации. Если причина находится глубже, то описанные действия будут малоэффективны или всего лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблему). Повторюсь, что в таком случае нужна совсем другая коррекция вашего состояния.

Интересный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных и тревог. То есть фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым сложно прийти логически во время бодрствования. Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – поспать, дать своему организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и дилемм.

Способы релаксации

Методика Джекобсона

Одной из самых популярных методик расслабления тела перед сном является методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для применения в домашних условиях. Нужно лишь отводить на нее ежедневно по 15 минут и выбрать личную установку, например, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-то другое. Сам тренинг включает следующие этапы:

1. Закройте глаза.
2. Вдохните.
3. Напрягите в течение 5 секунд определенные мышцы.
4. Выдохните и постепенно расслабьтесь, произнося при этом свою установку.
5. Полежите в состоянии покоя полминуты, затем перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).

Не ленитесь, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь. Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?

Растяжка

К другим способам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для хорошего сна (проверено лично мной).

Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что с этой целью можно использовать все общие рекомендации из этой статьи (чтение, прослушивание музыки, представление прекрасного). Если интересно, то можете углубиться в изучение сути этих гормонов и составить свой рецепт засыпания. Для этого рекомендую прочитать книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).

Аутотренинги

Цель любого аутотренинга – развитие способностей к саморегуляции своего тела, ощущений, мыслей, эмоций и чувств. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я при необходимости использую следующий тренинг. Методика включает в себя несколько упражнений:

1. Расслабление мышц. Из положения лежа нужно произнести: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так далее (перечислять характерные для фазы сна состояния).
2. Избавление от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оценивайте свои ощущения, ощутите постепенное расслабление. Вероятно, вы скоро уснете и даже не вспомните, на какой цифре остановились.
3. Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых эмоций. Можно использовать перед сном для снятия негативных эмоций. Например, слегка приподнимите уголки губ, зафиксируйте, брови приподнимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. Как правило, действует быстро.
4. Счет и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сможете и выдохните.
5. Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас . Это может быть конкретный предмет, объект или что-то абстрактное. Например, ваш гнев. Если речь идет о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если нужно с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас беспокоит что-то из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и кладете в свое сердце. Постарайтесь подключить всю свою фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна подобная качественная визуализация!

Таким образом, эта методика включает упражнения расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я использую выборочные упражнения, в зависимости от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит преимущество данной техники.

К достоинствам методики я могу отнести реальные результаты:

• произвольный контроль и изменение ощущений, физических и психических состояний, настроения;
• устранение усталости;
• восстановление физических и моральных сил;
• быстрое засыпание и крепкий сон.

Также сюда можно отнести доступность процесса и легкость. Человек, занимающийся аутотренингом, может эффективно бороться с теми личными проблемами, которые он не может озвучить другому лицу.

Хочу предложить вам еще один вариант аутотренинга. Он широко известен, и, возможно, вы о нем слышали. Человек, использующий эту технику, в среднем засыпает за 5 минут.

Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте песчаный пляж и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».

Дыхательная гимнастика

• Нужно на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – плавно выдохнуть.
• Можно увеличивать на одну единицу, то есть, например, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Но нельзя превышать 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.

Методика позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счете останавливает внутренний диалог, что актуально в ситуации «не могу уснуть, мысли всякие лезут».

В начале занятий могут отмечаться головокружения. Это нормально, не пугайтесь: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.

Если вы работаете ночью

Некоторые профессии переворачивают суточные часы с ног на голову. Что делать, если спать вы можете только днем?

Предлагаю пользоваться методикой Суворова, с которой в первую очередь знакомят военных и разведчиков. Необходимо лечь на спину, выпрямить руки и ноги, расслабиться, поднять глазные яблоки под закрытыми веками в направлении лба, зафиксировать. Как правило, именно так во сне расположены наши глаза.

Снотворные препараты

Старайтесь не прибегать к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта врача и якобы безобидным. Все средства в той или иной мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация выглядит совсем плачевно, то посетите врача, но не занимайтесь самолечением. Лучше отдать предпочтение народным лекарствам (травяным чаям, например).

Распространенным и ошибочным является мнение о безопасности Мелаксена (химический аналог мелатонина, то есть гормональный препарат). Или как его еще называют – таблетки мелатонина. Он, конечно, самый безобидный из всех известных препаратов, но не стоит сразу браться за него.

Сонливость днем, раздражительность, апатия, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные). 70 % смертей от снотворных происходят случайно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решения проблемы! Это самый опасный метод, уместный только при условии, что все другие способы оказались не эффективны.

Послесловие

Напоминаю, что моментального результата ждать не стоит. Чем серьезнее методика, например, дыхательная гимнастика, растяжка или аутотренинг, тем больше нужно времени для усвоения ее организмом. В отдельных случаях эффект отмечается сразу, но в среднем максимальный результат появляется через 2 месяца (при условии ежедневных тренировок). К слову, их можно использовать и в целях профилактики расстройств сна.

Литература по теме

В заключение хочу порекомендовать книгу А. А. Путилова «Рецепты правильного сна для «сов» и «жаворонков» зимой и летом». Если вы не разделяете «птичью» теорию, то все равно не спешите пропускать эту работу. Дело в том, что это обширный труд, включающий в себя описание самого процесса сна, специфику внутреннего режима каждого человека в зависимости от характера. И даже если рассматривать теорию «жаворонков» и «сов», то книга описывает еще и промежуточные типы, возможности «перевоспитания». Кроме теории в книге можно найти индивидуальные практические рекомендации.

Желаю успехов в укрощении коры вашего головного мозга. Да прибудет с вами мелатонин (когда вы этого захотите)!