Вопрос психологу

Мне последнее время очень трудно жить...
Начну с того,что у меня сложные отношения с родителями. У меня ВСД и я очень нервная, очень сильно потею(руки,ноги и т.д.) из за этого большой комплекс неполноценности, еще всё всегда воспринимаю близко к сердцу. Родители меня не понимают так как мне хотелось бы. Особенно папа,он человек восточный и командир-манипулятор по характеру,лишнее слово и свое мнение ему сказать нельзя, а мне постоянно хочется высказаться то что накопилось, но я все держу в себе. А он всегда говорит все что хочет и правду и не правду, постоянно задевает, критикует, приказывает. Так как я человек творческий (художник-дизайнер) мне очень трудно терпеть такое грубое, не дружеское отношение.
В институте у меня тоже все не так, преподаватель у нас очень стервозная, чем то напоминает папу, в связи с этим постоянно прогуливаю. Меня оставляли 2 раза на 3 курсе(это меня сломало в первый раз) Я слишком чувствительна к людям, как будто нет защиты. Они критикуют, унижают, вызывают чувство вины...и мне постоянно хочется сбежать от тех мест где это происходит.
Друзей у меня нет, хотя очень хочу иметь много хороших и верных друзей с которыми можно разгрузиться от всех проблем и много много смеяться от души. Может в будущем это будет, но сейчас этого нет.. Но я очень не общительный человек в обществе. С не знакомыми или даже просто знакомыми людьми почти всегда нервничаю и теряюсь, выгляжу глупо, еще мне очень трудно высказывать свое мнение в обществе, я замыкаюсь и молчу, от этого сильно мучаю свой организм.
Еще у меня были сложные отношения с молодым человеком, где то длились 3 года,за это время я мало обращала внимание на родителей (то есть на их недовольства). Да и на тот период они ко мне поменяли свое отношения и я к ним.
С начало было все хорошо, и с родителями и с молодым человеком настоящая душевная связь, но все равно отношения были непонятными 50/50(то есть не расстаться и не быть вместе, ни туда, ни сюда). После чего я полностью сломалась психологически или духом(не знаю как правильно выразиться). Расставание было очень трудным и долгим. Сейчас я морально совсем одна, отношения с родителями встали на передний план..не чувствую любви , поддержки не от родственников, не от общества, ни от своего дела по жизни.
Не знаю что делать, боюсь серьезно заболеть или еще хуже того сойти сума от всего этого..
Что делать, помогите пожалуйста.

Доброе утро Мария, понимаю ваше состояние и по вашему письму можно предполжить,что вы с детства живете в условиях полного контроля со стороны отца и это привело к тому напряжению которое у вас имеется по сей день. Ваша телесная реакция в виде потения рук и ног (сейчас это уже может быть и следствием нарушения работы вашей щитовидной железы) ,как раз и подтверждает мою точку зрения. Ваши невысказанные эмоции подавляются вами и это приводит к сильному напряжению и ухудшению самочувствия уже и на физическом уровне. Все остальные ваши трудности как с преподователем,так и со своим молодым человеком берут начало из главного конфликта в вашей жизни - отцом. Все что у вас вызывает сопротивление, нежелание и состояние напряжения сразу ассоциируется с личностью отца и реакция на всех людей идет одна и та же. Что нужно делать? Во первых, освободиться от своих страхов и привычного поведения. Это можно пройти в гештальт подходе, где вы при совместной терапии погружаетесь в свои детские воспоминания,и находите самый первый возникший заряд напряжения, который положил начало всем остальным страхам и состоянию подавленности. Через такое действие (достижение самого дна) ситуация как бы заново проживается вами, со всей осознанностью, пониманием,принятием и в этот момент происходит разряд той давней ситуации, которая за счет такой вот работы обнуляется и уже даже воспоминания о ней не вызывают привычные негативные эмоции и реакцию всего тела (ком в горле, даваящее чувство в груди.сердцебиенеие,потливость рук и т.д.) Чем раньше вы сможете начать в своем городе такую терапию,тем быстрее избавитесь от всех своих нежелательных реакций и нервозности. Всего хорошего.

Бекежанова Ботагоз Искракызы, психолог Алматы

Как избавиться от негативных эмоций, вернуть душевное равновесие и здоровье? Вам помогут эти полезные советы!

Почему все больше людей стремится обрести душевное равновесие?

В наше время людям живётся очень неспокойно, что обусловлено различными негативными реалиями политического, экономического и социального характера. К этому добавляется мощный поток негативной информации, который обрушивается на людей с телеэкранов, из новостных сайтов интернета и газетных страниц.

Современной медицине зачастую не под силу снятие стресса. Она не способна справиться с психическими и физическими расстройствами, различными болезнями, которые вызываются нарушением душевного равновесия из-за негативных эмоций, тревоги, беспокойства, страха, отчаяния и т.п.

Такие эмоции разрушительно действуют на человеческий организм на клеточном уровне, истощают его жизненные силы, приводят к преждевременному старению.

Бессонница и упадок сил, гипертония и диабет, болезни сердца и желудка, онкологические заболевания – вот далеко не полный перечень тех серьёзных недугов, основной причиной которых могут стать стрессовые состояния организма, возникающие в результате столь вредных эмоций.

Платон когда-то сказал: «Самая большая ошибка врачей состоит в том, что они пытаются лечить тело человека, не пытаясь вылечить его душу; однако душа и тело представляют собой единое целое, и их нельзя лечить порознь!»

Прошли века, даже тысячелетия, но это изречение великого философа древности остаётся справедливым и в наши дни. В современных жизненных условиях проблема психологической поддержки людей, защиты их психики от негативных эмоций стала чрезвычайно актуальной.

1. Здоровый сон!

Прежде всего важно иметь здоровый, крепкий сон, ведь он оказывает на человека мощное успокоительное действие. Примерно треть своей жизни человек проводит во сне, т.е. в состоянии, когда организм восстанавливает свои жизненные силы.

Полноценный сон имеет исключительно важное значение для здоровья. Мозг во время сна проводит диагностику всех функциональных систем организма и запускает механизмы их самовосстановления. В результате укрепляются нервная и иммунная системы, нормализуются обмен веществ, кровяное давление, содержание сахара в крови и т.д.

Во сне ускоряются процессы заживления ран и ожогов. Люди, имеющие полноценный сон, реже страдают от хронических заболеваний.

Сон даёт ещё много других положительных эффектов, а главное, во сне обновляется человеческий организм, а значит, замедляется и даже обращается вспять процесс старения.

Чтобы сон был полноценным, день должен быть активным, но не утомительным, а ужин ранним и лёгким. После него желательно совершить прогулку на свежем воздухе. Мозгу нужно дать перед сном пару часов отдыха. Избегайте вечером просмотра телепередач, нагружающих мозг и возбуждающих нервную систему.

Нежелательно также пытаться решать в это время какие-либо серьёзные проблемы. Лучше заняться лёгким чтением или спокойной беседой.

Перед сном проветрите вашу спальню, а в тёплое время года оставьте окна открытыми. Постарайтесь приобрести для сна хороший ортопедический матрац. Ночное белье должно быть лёгким и хорошо подогнанным.

Ваши последние мысли перед засыпанием должны быть связаны с благодарностью за прошедший день и надеждой на хорошее будущее.

Если проснувшись утром, вы чувствуете прилив бодрости и энергии, значит, ваш сон был крепким, здоровым, освежающим и омолаживающим.

2. Отдых от всего!

Мы привыкли ежедневно выполнять гигиенические, оздоровительные процедуры, связанные с заботой о физическом здоровье нашего тела. Это душ или ванна, чистка зубов, утренняя гимнастика.

Столь же регулярно желательно выполнять определённые психологические процедуры, вызывающие спокойное, умиротворённое состояние, способствующие душевному здоровью. Вот одна из таких процедур.

Ежедневно в самый разгар напряжённого дня следует отложить на десять – пятнадцать минут все дела и побыть в тишине. Сядьте в уединённом месте и подумайте о чём-нибудь, полностью отвлекающем вас от ежедневных забот и вводящем в состояние безмятежности и покоя.

Это могут быть, например, представленные в уме картины красивой, величественной природы: контуры горных вершин, будто нарисованные на фоне голубого неба, серебристый свет луны, отражаемый морской гладью, зелёная лесная поляна, окружённая стройными деревьями и т.п.

Другая успокоительная процедура – это погружение ума в безмолвие.

Сядьте или лягте в тихом, уединённом месте на десять-пятнадцать минут и расслабьте мышцы. Затем сосредоточьте своё внимание на каком-то конкретном предмете, находящемся в поле зрения. Наблюдайте за ним, вглядывайтесь в него. Вскоре вам захочется закрыть глаза, ваши веки отяжелеют и опустятся.

Начинайте слушать своё дыхание. Тем самым вы отвлечётесь от посторонних звуков. Почувствуйте удовольствие от погружения в тишину и состояние безмятежности. Спокойно следите за тем, как ваш ум замолкает, отдельные мысли куда-то уплывают.

Умение отключать мысли приходит не сразу, но польза от этого процесса огромна, поскольку в результате вы достигаете наивысшей степени душевного спокойствия, а отдохнувший мозг существенно повышает свою работоспособность.

3. Дневной сон!

В оздоровительных целях и для снятия стресса рекомендуется включать в режим дня так называемую сиесту, широко практикуемую в основном в испаноязычных странах. Это послеобеденный дневной сон, длительность которого обычно не превышает 30 минут.

Такой сон восстанавливает энергетические затраты первой половины дня, снимает усталость, помогает человеку стать спокойным и отдохнувшим и со свежими силами вернуться к активной деятельности.

Психологически сиеста как бы дарит человеку два дня в одном, и это создаёт душевный комфорт.

4. Позитивные мысли!

Сначала рождаются мыли, а лишь затем действие. Поэтому так важно направлять мысли в нужное русло. С утра заряжайтесь положительной энергией, позитивно настраивайте себя на предстоящий день, произнося мысленно или вслух примерно следующие утверждения:

«Сегодня я буду спокоен и деловит, дружелюбен и приветлив. Я сумею успешно выполнить всё, что наметил, справлюсь со всеми непредвиденно возникающими проблемами. Никто и ничто не выведет меня из состояния душевного равновесия».

5. Спокойное состояние ума!

Полезно также в течение дня с целью самовнушения периодически повторять ключевые слова: «спокойствие», «безмятежность». Они оказывают успокаивающее воздействие.

Если все-таки в сознании появится какая-либо тревожная мысль, постарайтесь сразу же вытеснить её оптимистичным посылом самому себе, настраивающим вас на то, что всё будет хорошо.

Любую тёмную тучку страха, тревоги, беспокойства, нависающую над вашим сознанием, старайтесь пробить светлыми лучами радости и полностью развеять ее силой позитивного мышления.

Призовите на помощь также ваше чувство юмора. Важно настроить себя так, чтобы не беспокоиться по пустякам. Ну а что делать, если перед вами возникла не пустяковая, а действительно серьёзная проблема?

Обычно человек, реагирует на угрозы окружающего мира, беспокоится за судьбы своей семьи, детей и внуков, опасается различных жизненных невзгод, таких как война, болезни, потеря близких, потеря любви, крах в бизнесе, неудачи в работе, безработица, бедность и т.п.

Но если подобное случается, то нужно проявлять самообладание, рассудительность, вытеснять из сознания беспокойство, которое ни в чём не помогает. Оно не даёт ответов на возникающие в жизни вопросы, а только приводит к сумятице в мыслях, бесполезной трате жизненных сил и подрыву здоровья.

Спокойное состояние ума позволяет объективно анализировать возникающие жизненные ситуации, принимать оптимальные решения и, тем самым, противостоять невзгодам, преодолевать трудности.

Так что в любых ситуациях пусть вашим сознательным выбором всегда будет спокойствие.

Все опасения и тревоги относятся к будущему времени. Они нагнетают стрессовое состояние. Значит, для снятия стресса нужно, чтобы эти мысли рассеялись, выветрились из вашего сознания. Постарайтесь так изменить своё мироощущение, чтобы жить в настоящем времени.

6. Собственный ритм жизни!

Концентрируйте свои мысли на настоящем моменте, живите «здесь и сейчас», будьте благодарны каждому благополучно прожитому дню. Настройте себя так, чтобы легко относиться к жизни, словно вам нечего терять.

Когда вы заняты работой, то отвлекаетесь от беспокойных мыслей. Но вам следует выработать естественный, а значит, соответствующий вашему складу характера темп работы.

Да и вся ваша жизнь должна проходить в естественном темпе. Старайтесь избавляться от спешки и суеты. Не напрягайте чрезмерно ваши силы, не тратьте слишком много жизненной энергии, чтобы побыстрей сделать все дела и решить возникающие проблемы. Работа должна выполняться легко, непринуждённо, а для этого важно применять рациональные приёмы её организации.

7. Правильная организация рабочего времени!

Если, к примеру, работа носит офисный характер, то на столе оставляйте только те бумаги, которые имеют отношение к решаемой в данное время задаче. Определите приоритетный порядок стоящих перед вами задач и чётко следуйте этому порядку при их решении.

Беритесь сразу только за одну задачу и постарайтесь основательно с ней разобраться. Если вы получили достаточно информации для выработки решения, то не медлите с его принятием. Психологи установили, что усталость способствует возникновению чувства беспокойства. Поэтому организуйте свою работу таким образом, чтобы вы могли начать отдыхать до появления усталости.

При рациональной организации работы вы будете удивляться, с какой лёгкостью справляетесь со своими обязанностями, решаете поставленные задачи.

Известно, что если работа творческая, интересная, увлекательная, то мозг практически не устаёт, да и тело устаёт значительно меньше. Усталость вызывают в основном эмоциональные факторы – однообразие и монотонность, спешка, напряжённость, беспокойство. Поэтому так важно, чтобы работа вызывала интерес и чувство удовлетворённости. Безмятежны и счастливы те, кто поглощены любимым делом.

8. Уверенность в своих силах!

Вырабатывайте в себе уверенность в собственных силах, в способности успешно справляться со всеми делами, решать возникающие перед вами проблемы. Ну а если что-то не успеваете сделать, или какая-то проблема не решается, то не следует понапрасну беспокоиться и расстраиваться.

Считайте, что вы сделали всё от вас зависящее, и смиритесь с неизбежным. Известно, что человек достаточно легко смиряется с нежелательными для него жизненными ситуациями, если понимает, что они неизбежны, а затем забывает о них.

Память – это замечательная способность человеческого разума. Она позволяет человеку накапливать знания, столь необходимые ему в жизни. Но отнюдь не любую информацию следует запоминать. Научитесь искусству избирательно запоминать главным образом хорошее, что с вами произошло в жизни, и забывать плохое.

Фиксируйте в памяти свои жизненные удачи, почаще вспоминайте о них.

Это поможет вам поддерживать оптимистический настрой, вытесняющий беспокойство. Если вы намерены выработать умонастроение, которое принесет вам покой и счастье, то следуйте жизненной философии радости. По закону притяжения радостные мысли притягивают радостные события в жизни.

Отзывайтесь всем сердцем на любую, пусть самую маленькую радость. Чем больше в вашей жизни даже маленьких радостей, тем меньше беспокойства, больше здоровья, жизненных сил.

Ведь положительные эмоции целительны. Причём они исцеляют не только душу, но и тело человека, поскольку вытесняют токсичную для организма негативную энергию, поддерживают гомеостаз¹.

Cтремитесь достичь душевного равновесия и гармонии в вашем доме, создавая в нём умиротворённую, доброжелательную атмосферу, чаще общайтесь с детьми. Играйте с ними, наблюдайте за их поведением и учитесь у них непосредственному восприятию жизни.

Хотя бы на короткое время погружайтесь в такой удивительный, прекрасный, безмятежный мир детства, где много света, радости и любви. Благотворно могут влиять на атмосферу домашние животные.

Помогает поддерживать душевное равновесие, расслабиться после напряжённого дня также спокойная, негромкая, мелодичная музыка и пение. В общем, постарайтесь, чтобы ваш дом стал обителью мира, покоя и любви.

Отвлекаясь от своих проблем, проявляйте больше интереса к окружающим. В вашем общении, беседах с родными, друзьями и знакомыми пусть будет как можно меньше тем негативного характера, но больше позитива, шуток и смеха.

Старайтесь делать добрые дела, которые вызывают радостный, благодарный отклик в чьих-то душах. Тогда и вам на душе будет спокойно и хорошо. Делая добро другим, вы, тем самым, помогаете и себе. Так что наполняйте ваши души добротой и любовью. Живите спокойно, в гармонии с собой и окружающим миром.

Олег Горошин

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Гомеостаз - саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия (

Нестабильная экономическая ситуация в мире и проблемы с партнером в , отсутствие работы и нехватка средств на содержание семьи – в условиях социума стрессу подвержены практически все люди. Некоторые личности умело справляются с , направляя отрицательную энергетику в положительное русло. Другие впадают в депрессию, из которой самостоятельно выбраться довольно трудно.

Потеря гармонии между сознанием и телом чревата глобальными последствиями, сказывающимися на здоровье. Чтобы предупредить возникновение проблем и ухудшение самочувствия, важно вовремя задаться следующими вопросами: Как восстановить душевное равновесие? Можно ли избавиться от внутреннего дисбаланса? Как обрести гармонию?

Признаки хронического стресса и внутреннего дисбаланса

Первостепенно важно правильно и вовремя диагностировать наличие у человека душевного дисбаланса.

Подобное состояние в психологии характеризуется – заболеванием со следующими поведенческими и эмоциональными признаками:

• Беспричинные проявления гнева и злости.
• Необоснованная обидчивость.
• Излишняя эмоциональность и суетливость.
• Отсутствие мотивации и стремления к самосовершенствованию.
• Затянувшееся депрессивное состояние.
• Уменьшение уровня концентрации внимания, рассеянность и неаккуратность.
• Резкое снижение работоспособности.
• Ухудшение памяти, восприятия новой информации и мозговой деятельности.
• , недовольство образом жизни.
• Апатия к общению с окружающими, замкнутость и , вырывающееся изнутри.
• Разбитость и вялость, сопровождаемые чувством усталости.
• Потеря интереса к происходящим в мире событиям.
• Пессимистичное настроение и негативные мысли – причины задуматься о наличии у вас хронического стресса.
• Отсутствие аппетита и снижение уровня интереса к , любимым занятиям.
• Безосновательное ощущение тревоги и страха, регулярные .
• Беспричинная холодность к партнеру, проявляющаяся в потере сексуального влечения.
• Нарушение привычного режима дня, сопровождаемое бессонницей.

Организм человека обладает на генетическом уровне способностями к регенерации и восстановлению. Ваша задача – вовремя обнаружить проблему, заручившись желанием найти выход из сложившейся ситуации.

Действенные методики по восстановлению душевного равновесия

Восстановить душевное равновесие – просто. Главное, захотеть вновь наслаждаться прелестями жизни. Если вы желаете избавиться от психического недуга, то важно руководствоваться в решении проблемы следующими правилами:

1. Настройтесь на изменение привычного образа жизни. Запаситесь терпением и научитесь воспринимать происходящие события с позитивной точки зрения.
   
   
2. Изучите индийские методики по обретению внутренней гармонии. Медитация помогает отстраниться от насущных проблем, уединившись в собственном сознании. Среди любителей аюрведических техник популярна дыхательная гимнастика «Пранаяма».
3. Осознайте тот факт, что жизнь состоит из «белых» и «черных» полос. Если вы добавите в мировоззрение рациональность, то будете проще воспринимать происходящие события.
   Запишите на листе 3–5 значимых поступков, которыми вы гордитесь. Оформите свое творение в изысканную рамку и повесьте на видном месте в спальне. Напоминайте себе о прошлых «победах», ежедневно останавливаясь у самодельной картины.
4. с близким человеком – еще один актуальный способ избавиться от депрессии. Расскажите другу или супругу о проблемах, которые не дают вам покоя. Поделитесь сокровенными мыслями, откройтесь и примите поддержку, сопровождаемую напутствиями.
5. Научитесь бездействовать. Расположившись у окна, наблюдайте за прохожими, рассуждайте об их поведении, отвлекаясь от я.
6. Выписывайте негативные мысли на бумагу, освобождая сознание от отрицательной энергетики. Выкидывайте или сжигайте листок, на котором присутствуют насущные проблемы, без толики сожаления.
7. Фантазируйте, не ограничивая воображение рамками приличия и морали. Визуализируйте самые смелые мечты, представив вероятность свершения подобных событий.
8. Займитесь благотворительностью, помогая нуждающимся в помощи людям и животным. Для совершения доброго дела не нужно быть миллионером. Милосердие проявляется в миске с едой для бездомной собаки или теплом одеяле, подаренном в приют для новорожденных.
9. Не забывайте о физических нагрузках, ведь с помощью спорта можно быстро и без вреда для здоровья избавиться от негативных мыслей и отрицательной энергетики. Запишитесь в тренажерный зал или насладитесь бегом, изучая ландшафтные достопримечательности края.
   
   
10. Представьте, что вы постоянно находитесь внутри специального защитного шара, оберегающего от негативных мыслей и отрицательной энергетики.
11. Положите ладонь на грудь, почувствуйте ритм сердца. Жизнь, бьющаяся в внутри, может принять совершенно другой образ. Главное, приложить для этого усилия и захотеть изменений.
12. Старайтесь сохранять спокойствие и хладнокровие в стрессовых ситуациях. С помощью решительных действий и рационального мышления можно быстро и без вреда для собственной репутации выйти «сухим» из воды. Вам задали ? Заблаговременно подготовьте универсальные ответы, предупредив возникновение неловкого момента.
13. Задумайтесь о том, за что вы можете быть благодарны. Не драматизируйте, составляя подобный список. Жизнь, близкие люди, теплая кофта, крыша над головой, горячая и сытная еда – причин сказать «спасибо» довольно много.
14. Избавьтесь от вредных привычек, взглянув на обыденные вещи с нового ракурса. Вкусовые характеристики еды существенно изменятся, если вы откажитесь от курения сигарет.
15. Старайтесь рационально оценивать происходящие события. Оглянитесь вокруг, обозначив предметы характерными названиями. Реалии намного проще, чем кажутся на первый взгляд.
16. Не стесняйтесь своей улыбки. Проявление искренней положительной эмоции не вызовет в обществе отвращения или негатива, а наоборот – поспособствует позитивному настроению.
    
    
17. Рассматривайте собственные проблемы со стороны. Представьте, что с идентичным вопросом к вам обратился друг или супруга. Как бы вы поступили? Решения находятся на поверхности.
18. Не пренебрегайте услугами профессиональных массажистов и мануальных терапевтов. позволяет расслабиться не только физически, но и духовно.
19. Научитесь говорить людям «Нет», если вы действительно не хотите им помогать. Проявляйте отзывчивость только в тех ситуациях, где без вашей помощи действительно не обойтись.
20. Следите за рационом. В ежедневном меню должно присутствовать большое количество воды и биологически активных веществ, содержащихся в полезных продуктах питания. Проконсультируйтесь с диетологом, если хотите поправить собственное здоровье, изменив список привычных блюд.
21. Принимайте свои успехи и поражения, как свершенные события. Не прыгайте выше «головы» – оттуда больнее падать. Однако стремитесь к самосовершенствованию, адекватно оценивая свои возможности и умения.
22. Читайте , завораживающие сознание и пробуждающие воображение. Литература развивает ассоциативное мышление и помогает отвлечься от проблем.
23. Пройдитесь по магазинам, порадовав себя покупками. Не отвечайте в процессе «шоппинга» на телефонные звонки, сосредоточьтесь на приобретении товаров.
    
    
24. Прощайте людей, и злость, разрушая собственное сознание.
25. Встретьтесь с друзьями или родственниками, чтобы насладиться приятными воспоминаниями, отстранившись от насущных проблем.
26. Послушайте умиротворяющую музыку, которая поможет вам успокоиться и настроиться на позитивный лад.
27. Осознайте, что для восстановления душевного равновесия вам придется заново , наслаждаясь событиями прошлого и предвкушая предстоящие приключения.

Разом ответить на насущные вопросы, улучшить в одночасье свой социальный статус, моментально наладить отношения с любимым человеком и неожиданно получить должность в компании – это ближайшие цели, но не проблемы, из-за которых стоит . Изменить реалии за один день нельзя, но пересмотреть мировоззрение на происходящие события можно.

Наверняка вам случалось хоть раз поскользнуться или споткнуться буквально на ровном месте и упасть на землю. Хотя при этом остается очень мало времени на раздумья, все же можно успеть предпринять некоторые меры, которые помогут вам быстро восстановить равновесие. Существуют также упражнения, которые помогают удерживать равновесие, несмотря на негативные изменения, вызванные возрастом, болезнью или недавней травмой. Научитесь предотвращать внезапные падения, чтобы избежать связанных с ними болевых ощущений, возможных травм и ущерба для самолюбия.

Шаги

Часть 1

1. Верните на землю поднятую ногу. В начале падения, если только вашу опорную ногу не снесло в сторону (например, если вы сильно поскользнулись), она все еще остается на земле. Постарайтесь как можно быстрее вернуть на землю и вторую ногу. Намного легче удержать равновесие, когда вы стоите на земле обеими ногами.

   • Этого может оказаться недостаточно для того, чтобы не упасть, если вы стоите на скользкой (например, на льду), неровной или наклонной поверхности.
   • Лучше поставить вторую ступню подальше от первой (на расстоянии не менее 30 сантиметров). Расставьте ноги пошире - это поможет вам восстановить равновесие.
   • Поставьте поднятую ногу на землю в том направлении, в котором вы падаете. Если ваш центр тяжести движется вперед, а вы поставите вторую ногу назад, это не улучшит равновесие. Как правило, при падении набок поднятая нога находится с той же стороны, в которую происходит падение.

2. Присядьте. После того, как обе ваши ступни окажутся на земле, согните ноги в коленях и присядьте к земле. Таким образом вы понизите центр тяжести своего тела, что поможет вам удержать равновесие. Кроме того, ваши ноги сработают в качестве амортизатора и смягчат удар по суставам, если вы споткнулись или упали.

   • Попытайтесь согнуться в поясе в сторону, противоположную направлению падения. Тем самым вы еще больше стабилизируете свой центр тяжести. Однако не переусердствуйте, чтобы не упасть в другую сторону.
   • Этот прием наиболее эффективен на ровной поверхности, когда вы можете быстро присесть, не боясь повредить колени.
   • Если вы высокого роста, вам, возможно, потребуется присесть пониже, поскольку, когда вы стоите, центр тяжести вашего тела находится выше, чем у более низких людей.

3. Используйте руки для того, чтобы перераспределить вес своего тела. Большинство людей при потере равновесия инстинктивно пытаются ухватиться за что-либо руками или с их помощью сдвинуть центр тяжести в сторону, противоположную направлению падения. Чтобы быстро сместить центр тяжести, взмахните руками в направлении, противоположном тому, в котором движется ваше тело. Это поможет вам вновь обрести утраченное равновесие и предотвратить падение.

   • Учтите, что если вы держите какой-то предмет, при взмахе он может вылететь у вас из рук, поэтому старайтесь покрепче удерживать его. Кроме того, он поможет вам сместить центр тяжести и вернуть равновесие. В экстренной ситуации следует использовать любую возможность!
   • При этом человек выглядит неуклюже - вам наверняка доводилось видеть подобное со стороны. Тем не менее, это лучше, чем упасть на землю.

4. Ухватитесь за что-то устойчивое. Как уже говорилось выше, при внезапной потере равновесия человек инстинктивно пытается за что-то ухватиться. Не противьтесь этому инстинкту. Если у вас есть возможность ухватиться за что-нибудь и восстановить равновесие, это удержит вас от падения. Однако такая возможность представляется далеко не всегда.

   • Чтобы не упасть, можно ухватиться за стену, дерево, перила, забор, припаркованный автомобиль, даже за другого человека. В последнем случае будьте осторожны, чтобы не потянуть за собой и этого человека.
   • Некоторые предметы кажутся устойчивыми, однако при небольшом усилии они могут опрокинуться. Имейте это в виду, хотя в случае внезапной потери равновесия у вас, естественно, будет мало времени для того, чтобы оценить устойчивость того или иного предмета.
   • Нередко это служит еще одной причиной того, что при внезапной потере равновесия люди роняют то, что было у них в руках - они инстинктивно протягивают руки к возможной опоре, раскрывают ладони и выпускают то, что держали до этого.

5. Приноровитесь к неровной поверхности. К сожалению, мы не всегда теряем равновесие не ровных и гладких поверхностях. Если вы находитесь на лестнице, крупных булыжниках или другой неровной поверхности, для обретения равновесия вам придется немного изменить свои действия. Вот лишь несколько советов:

   • При возможности опустите поднятую ногу на землю так, чтобы она оказалась примерно на одном уровне с опорной ногой. Таким образом вы избежите опасности еще большей утраты равновесия. Если же это невозможно, согните ноги в коленях так, чтобы уменьшить разность высоты.
   • Иногда лучше бывает не оставаться неподвижным, а перепрыгнуть или перебежать на новое место. Этот способ хорошо действует в том случае, если вы пытаетесь удержать равновесие на неустойчивой поверхности (например, на каменистом склоне холма), или когда ваше тело уже пребывает в движении.
   • Если у вас есть немного времени, то оцените, обретете ли вы бо льшую устойчивость и окажетесь ли в большей безопасности, если перепрыгнете на новое место. В этом случае вы выиграете немного времени для того, чтобы переместить свой центр масс, а также сможете приземлиться на обе ноги и принять более или менее вертикальную позу. Кроме того, такие действия полезны в том случае, если при потере равновесия вы находитесь рядом с плоским участком земли.

   Часть 2

   Предотвращение падения

   1. Носите подходящую обувь. Иногда падения при потере равновесия можно избежать в том случае, когда на вас подходящая обувь. Это особенно актуально, если вы поскользнулись. Если вы занимаетесь чем-либо, что связано с повышенной опасностью потери равновесия, выберите специальную обувь, которая позволит максимально увеличить вашу устойчивость.

      • Безусловно, можно упасть и не занимаясь рискованными действиями. Не следует постоянно думать об относительно небольшой опасности потерять равновесие и в связи с этим менять свою обувь и образ жизни. Просто выбирайте подходящую для той или иной ситуации обувь. Например, не надевайте босоножки, когда вам предстоит ходить по льду.
      • Выбирайте обувь, которая снизит опасность падения. Часто свободно сидящая обувь (в том числе шлепанцы, сандалии и тому подобное) может слететь с ноги в самый неподходящий момент. Не надевайте подобную обувь во время спортивных тренировок и других занятий, сопряженных с повышенным риском падения.

   2. Будьте осторожны. Часто люди падают из-за того, что просто не смотрят, куда ступают. Внимательно смотрите перед собой, особенно когда передвигаетесь по скользкой или плохо освещенной поверхности. Будьте осмотрительны - так вы не только снизите риск падения, но и легче сможете восстановить равновесие в том случае, если внезапно споткнетесь.

      • В темное время суток используйте фонарь или, если необходимо, фары. Старайтесь освещать дорогу, чтобы уменьшить риск падения.
      • Если вы спускаетесь по лестнице, обязательно смотрите на нижние ступеньки. Когда вы смотрите на следующую ступеньку, ваш мозг обрабатывает полученную информацию и дает сигнал ногам о том, как правильно действовать. Не ступайте по инерции, поскольку следующая ступенька может оказаться не на том месте, где вы ожидаете.

   3. Старайтесь не выходить из дому, когда вы больны или ослаблены. Некоторые медикаменты и вещества снижают способность удерживать равновесие. Если вы употребляли спиртные напитки или приняли лекарства, которые нарушают способность удерживать равновесие и снижают реакцию, лучше меньше передвигаться (особенно если вас никто не сопровождает), чтобы уменьшить риск падения.

      • Это вовсе не означает, что следует безвылазно сидеть дома после того, как вы выпили немного спиртного. Однако постарайтесь не ходить на далекие расстояния и не предпринимать что-либо, связанное с повышенной физической активностью.
      • Будьте осторожны при спуске с лестницы. Это особенно опасно, если у вас нарушено равновесие и координация движений.

   4. Пользуйтесь перилами. Почти все лестницы и многие наклонные дорожки (например, пандусы) снабжены перилами и прилегают к стене или другой устойчивой конструкции. Держитесь за перила, когда спускаетесь (или поднимаетесь) по лестнице либо наклонной плоскости, чтобы не потерять равновесие. Падение на лестнице намного опаснее, чем на ровной земле, так что не дайте силе тяжести победить вас!

      • При спуске по лестнице не отпускайте перила, а скользите по ним рукой. Тем самым вы снизите риск упасть, когда будете перекладывать руку.
      • Проверяйте, устойчивы ли перила. Если перила неустойчивы или плохо закреплены, в случае падения от них будет мало толку. При необходимости попробуйте воспользоваться перилами с другой стороны. Если это невозможно, продвигайтесь вперед с большой осторожностью.

   Часть 3

   Как избежать травмы при падении

   1. Защищайте свое лицо. При падении защищайте прежде всего лицо и голову, прикрывая их руками. Так следует поступать даже в том случае, если существует опасность получить травму другой части тела. Травмы головы очень опасны и даже могут привести к летальному исходу, поэтому постарайтесь не удариться головой о землю или другие жесткие поверхности и предметы.

      • При падении вперед вытяните руки перед своим лицом. Таким образом вы сможете вовремя упереться в землю и одновременно защитите лицо.
      • При падении назад занесите руки за голову и наклонитесь вперед. Это лучший способ предохранить голову от удара о землю или смягчить удар, если он все же произойдет.

   2. Помните о своих возможностях. В некоторых случаях резкие движения, направленные на предотвращение падения, не менее опасны, чем само падение. Такие движения могут привести к серьезным повреждениям, особенно у пожилых людей и тех, кто не полностью восстановился после предыдущих травм. При попытке удержать равновесие можно деформировать позвоночник, поэтому иногда лучше не стремиться устоять на ногах во что бы то ни стало, а упасть и отделаться парой незначительных царапин и синяков.

      • При потере равновесия большинство движений совершается инстинктивно, поэтому иногда не удается избежать резких непроизвольных движений.
      • Если вы действительно предпочитаете упасть, чтобы не подвергать себя более серьезной опасности, постарайтесь приземлиться так, чтобы не затронуть чувствительные участки тела и прежние травмы. Например, если вы перенесли разрыв связок коленного сустава и еще не полностью восстановились после него, постарайтесь при падении развернуться так, чтобы не приземлиться на поврежденную ногу или колено.

   3. Используйте руки для смягчения удара. При падении вперед вытяните руки перед собой и слегка согните их, как только они коснутся земли. Представьте себе, что вы пригибаетесь к земле при выполнении отжиманий от пола. Это поможет вам смягчить падение и предотвратить переломы рук, возможные при жестком приземлении.

      • При падении на руки существует опасность получить перелом костей предплечья, ладони или запястья. Тем не менее, следует подстраховывать себя руками, чтобы избежать более серьезных травм.
      • Риск перелома возрастает, если вы пытаетесь смягчить удар под неудобным углом, например при падении назад. Это объясняется тем, что в таком положении ваши руки не рассчитаны на высокие нагрузки, а суставы не обладают достаточной гибкостью.
      • Чем крепче мышцы верхней половины тела, тем лучше вам удастся смягчить удар и предотвратить травму при падении.

   4. Перекатывайтесь. Если вы падаете во время интенсивного движения вперед (например, при беге или прыжке с большой высоты), иногда безопаснее перекатиться по земле, а не пытаться резко остановиться. При этом обязательно прикрывайте голову и шею.

      • Сначала коснитесь земли руками, а затем верхней частью спины и лопатками. Изгибайтесь не очень сильно, чтобы ваша голова не оказалась позади ступней, иначе после перекатывания вы можете стукнуться о землю лицом!
      • Когда вы перекатываетесь вперед, согните спину, пригните голову к груди и наклонитесь вперед. Постарайтесь сгруппироваться так, чтобы ваше тело походило на колесо.
      • Когда вы перекатываетесь в сторону, подтяните согнутые руки к телу, прикройте ладонями лицо и слегка наклоните голову вперед. Таким образом вы защитите свое лицо и убережетесь от удара о землю затылком.

   Часть 4

   Упражнения для улучшения равновесия

   Балансируйте на одной ноге. Для начала встаньте, раздвиньте ноги на ширине бедер и положите руки на пояс. Продолжая стоять прямо, оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, занеся ступню назад. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу. Повторяйте данное упражнение по нескольку раз для каждой ноги.

   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте вытягивать поднятую ногу в сторону или перед собой, не касаясь ею пола. Таким образом вы сможете сдвинуть центр тяжести своего тела и еще более укрепите мышцы, которые помогают поддерживать равновесие.
   • Еще более усложните упражнение: встаньте на неустойчивую поверхность или прикрепите к лодыжкам грузы.

6. Делайте сгибание рук в бицепсе, стоя на одной ноге. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и возьмите в одну руку гантель. Согните руку с гантелью в локте на 90 градусов ладонью вверх. После этого приподнимите одну ногу и оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

   • Усложняйте упражнение и постепенно увеличивайте вес гантели. Можно также не держать руку с гантелью неподвижно, а сгибать и разгибать ее. При этом вашим мышцам придется постоянно подстраиваться под изменение положения центра тяжести.
   • Варьируйте данное упражнение. Например, можно приподнимать разные ноги. Равновесие сложнее удерживать в том случае, если приподнять ногу со стороны гантели. Начните с простого варианта и постепенно усложняйте упражнение.

7. Ходите вдоль прямой линии, касаясь пятками носков. Если вы хотите улучшить свою способность удерживать равновесие, ходите вдоль прямой линии, ставя ноги вплотную, так чтобы пятка передней ноги почти касалась носка задней. При этом вытягивайте руки по сторонам и держите их на уровне плеч.

   • Для лучшей устойчивости фокусируйте взгляд на какой-либо далекой точке впереди. Если вы будете смотреть на свои ноги, то вам труднее будет удержать равновесие.
   • Чтобы усложнить упражнение, двигайтесь очень медленно или при каждом шаге подольше не опускайте ногу на землю.
   • В определенный момент развернитесь на 180 градусов, сохраняя при этом свою позу, и пройдите вдоль той же линии назад.

• Чтобы улучшить свою способность сохранять равновесие и избежать травм при возможных падениях, развивайте ловкость и гибкость. Для этого выполняйте физические упражнения, участвуйте в спортивных играх, занимайтесь йогой и просто ведите активный образ жизни.
• Займитесь хобби, для которого требуется способность удерживать равновесие. Тем самым вы разовьете соответствующие мышцы. Это могут быть танцы, хождение по канату, катание на коньках или скалолазание.
• Упражнения на удержание равновесия особенно пригодятся тем, у кого по какой-либо причине (например, из-за перенесенной травмы) недостаточно развиты мышцы нижней половины тела. При проблемах с внутренним ухом или неврологических расстройствах следует обратиться к врачу.

Предупреждения

• Если при падении вы повредили голову, обратитесь за медицинской помощью. Даже при легком сотрясении следует проконсультироваться с врачом.
• Если вы недавно перенесли травму, не занимайтесь упражнениями для развития равновесия, пока не получите разрешение своего врача или физиотерапевта.

Патологическое состояние, при котором нарушается нормальное движение мышц, суставов и связок, появляется дрожь или нарушение равновесия, называется атаксия. Причин у неё может быть много: травмы, неврологические, обменные и ревматоидные заболевания, нарушающие координацию движений. Но суть всегда одна: информация, идущая от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему и в конечном счёте к головному мозгу, поступает с затруднением, является неполной.

При атаксии человек делает неловкие движения, ощущает постоянную дрожь в мышцах, часто теряет равновесие и не может выполнить те движения, которые для здоровых людей не представляют трудностей. Ему сложно сделать повороты, быстро останавливаться или ускорять движение, ударить по мячу, размахнуться или наклониться. Тем более неразрешимой задачей кажется провести ровную линию карандашом или вдеть нитку в иголку. При тяжёлых случаях нарушается также ходьба, прыжки, чувство равновесия.

Под контролем

Основное заболевание должно находиться под контролем врача и поддер-живаться с помощью соответствующих медикаментозных препаратов. Но немалую роль в восстановлении при атаксии играют и лечебные упражнения.

Упражнения на точность и меткость. Движения должны быть сначала медленными, а затем быстрыми, с внезапными, по команде инструктора или кого-то из родных, остановками, сменой направления.

Очень важны тренировки типа «прицеливания» — перед точным уколом иглой, циркулем, перед разрезом ножницами, ножом, перед началом письма, перед ударом по мячу, бильярдному шару, тренировка в попадании указательным пальцем в неподвижную, а затем движущуюся цель.

После того как движение удалось в простом варианте, его повторяют в «смущающих» условиях: меняют исходное положение, увеличивают массу предмета, которым нужно манипулировать, повторяют в темноте. Отличной тренировкой служат метания, толчки, броски разных предметов, а также имитация этих движений. Меняя мяч на палку, камень, копьё, надувной круг, изменяют дальность броска, размер цели, исходное положение (лёжа, сидя, стоя, на ходу). Так развивают точность и меткость движения в предвидении изменяющегося полёта предмета. Смена исходного положения бросающего восстанавливает правильные отношения между мышцами, выполняющими противоположные движения, а также увеличивает объём движений в суставах и силу мышц.

Упражнения с отягощением. При дрожи в пальцах тренируются с карандашом или авторучкой, утяжелёнными в несколько раз и привязанными к предплечью. В стационаре используют свинцовые полукруглые пластины, прикреплённые к голени и бедру. Такой метод приводит к тому, что мышцы «посылают» в центр усиленные сигналы, при этом тяжесть чисто механически препятствует излишней амплитуде движения, так называемому зашкаливанию в крайних точках.

Есть способы утяжеления для всего корпуса, их применяют для улучшения статики и ходьбы. Самый простой из них — обычная наплечная сумка-рюкзак, наполненная грузом. Расположенный за спиной и плечами рюкзак смещает центр тяжести, изменяет оси расположения плечевых и тазобедренных суставов, усиливает вертикальное давление на суставы и конечности.

Упражнения для повышения координации движений. Иногда движения в суставе не ограничены, а наоборот, избыточны, он как бы «вихляет». В таких случаях рекомендуют на время исключить этот сустав из движений. Его закрепляют короткой лонгетой. Если требуется, например, взять предмет с пола и положить на полку выше уровня головы, то захват предмета будет осуществлён суставами кисти, а перенос предмета — движениями плечевого сустава.

Полезно совершать и более целенаправленное действие в этом положении. Например, взять вытянутой рукой ключ, вставить в скважину и открыть-закрыть замок. Это действие может быть выполнено благодаря движению только в плечевом и лучезапястном суставах. Затем постепенно уменьшают жёсткость фиксации сустава, чтобы он постепенно и с большей долей участия включался в выполнение перечисленных действий.

Упражнения на уменьшение дрожи зависят от заболевания. Для борьбы с дрожью используют упражнения с коротким («мгновенным») способом воздействия (удар, рывок, скачок, щелчок). Эти действия препятствуют развитию тремора, изменяют привычный ритм и тем самым увеличивают возможность борьбы с ним. Кроме того, они помогают осуществлять бытовые действия, которые из-за дрожи были больному недоступны. Наливание воды в стакан, переворачивание страниц, пользование застёжкой-молнией будут гораздо эффективнее при «рывковом», быстром исполнении.

Упражнения на обучение ходьбе чаще всего применяют при головокружениях. Больному предлагают при ходьбе и стоянии увеличить площадь опоры, поставив ноги на ширине или шире плеч, затем, наоборот, поставить ступни плотно вместе, использовать дополнительную опору — брусья, трости.

Полезна также гимнастика на движения глазными яблоками, особенно она эффективна при головокружении. Рекомендуется также стояние, ходьба с закрытыми глазами или в тёмных очках, в наушниках, в воде, в обуви со сверхтолстой подошвой, стояние и ходьба на неровной плоскости, передвижение спиной или боком вперёд, ходьба по трафарету (следы, линии, ориентиры), стояние и ходьба на «высоких» платформах.

Полезна также тренировка в угадывании формы и назначения предмета вслепую, использование во время занятий тугого эластичного чулка и наколенников, напульсников, налокотников: они плотно обтягивают руку или ногу, прижимая кожу к подкожной клетчатке и мышцам, и дают новую информацию мышцам и нервам.